Техника эмоциональной свободы (EFT)

Технику EFT я использую в своей психотерапевтической практике с 2010 года. Я обучаю EFT своих клиентов, и сама применяю её в повседневной жизни. В 2011 году вышла моя книга «Путь к эмоциональному здоровью. Как привести в порядок себя и свою жизнь (Руководство по EFT)».

В 2025 году я создала Facebook-группу «EFT prakse ar Natāliju», где делюсь своими знаниями, опытом и практическими советами о том, как использовать технику EFT в повседневной жизни — для восстановления внутреннего баланса, исцеления и возвращения к себе. В этой группе я говорю о работе с эмоциями, психологическими трудностями и жизненными вызовами, а также о том, как с помощью tapping (EFT) можно искать путь к более глубокому пониманию себя и пробуждению внутренних ресурсов.

EFT — это замечательный инструмент для управления стрессом и эмоциональной саморегуляции. Он помогает успокоить нервную систему, освободиться от накопленного напряжения и восстановить равновесие и лёгкость в теле и сознании. Технику можно применять как в повседневных стрессовых ситуациях, так и при работе с эмоциональными и психологическими трудностями, переработке травм, личностном росте, повышении продуктивности в работе и улучшении результатов — в спорте, учёбе, музыке, бизнесе, творчестве. EFT также может быть полезна при работе с физической болью.

Техника эмоциональной свободы (EFT) нередко преподносится как «чудо-метод за одну минуту». Такой подход, конечно, привлекает внимание, но создаёт искажённое представление о сути метода.

В моей практике EFT — это не быстрый способ устранить симптом и не волшебная палочка. Это способ мягко и безопасно встретиться с собой, переработать травматический опыт и перейти от автоматического выживания к осознанности и внутреннему балансу.

Для меня EFT — это глубокий body-mind подход, который развивает осознанность, способность настраиваться на себя и свои внутренние процессы, и учит саморегуляции эмоциональных состояний.

EFT — это также инструмент, с помощью которого можно бережно и безопасно работать с травматическими слоями и защитами (режимами выживания). Он помогает осторожно приблизиться к тем переживаниям, которые долгое время были подавлены или недоступны. Это особенно важно в работе с комплексной посттравматической симптоматикой (комплексным ПТСР). При этом для начала работы с EFT не требуется особой подготовки, как, например, при работе с EMDR, поскольку само простукивание по акупунктурным точкам уже оказывает успокаивающее и стабилизирующее воздействие. В своей практике я часто использую EFT как способ стабилизации при работе с клиентами в рамках метода EMDR.

EFT — прикосновение, которое успокаивает.

Техника эмоциональной свободы (Emotional Freedom Techniques, сокращённо — EFT) — это ориентированный на тело метод, оказывающий глубокий психологический эффект. Техника основана на стимуляции акупунктурных точек и используется для работы с эмоциональными и психологическими проблемами. В процессе EFT мы, фокусируясь на определённой эмоциональной или психологической проблеме, простукиваем конкретные точки на теле.

В результате этой стимуляции происходят биохимические изменения в работе мозга:

нормализуется уровень гормона стресса (кортизола),
увеличивается выработка серотонина,
снижается активность миндалины — участка мозга, отвечающего за тревожный сигнал,
при успокоении лимбической системы (амигдалы) возрастает активность префронтальной коры — зоны, связанной с рациональным мышлением, эмоциональной регуляцией и принятием решений.

В итоге, изменяется наше эмоциональное состояние, мышление и телесные ощущения. Мы становимся спокойнее, расслабленнее и способны воспринимать ситуацию более реалистично и конструктивно — а это помогает эффективно решать проблему или отпустить её. Таким образом, мы «тренируем» мозг реагировать более адаптивно в тех ситуациях, которые ранее вызывали стрессовую реакцию тела.

Проще говоря, EFT — это метод, который помогает снизить негативное влияние стресса на организм, а также изменить реакцию мозга на привычные раздражители. То, что раньше «триггерило» — например, тревога, страх, раздражительность, навязчивые негативные мысли, бессонница, покраснение, сухость во рту, трудности с концентрацией, сбивчивая речь и мышление — начинает восприниматься спокойнее и мягче.

При регулярной практике EFT постепенно формируется большая устойчивость к стрессу, эмоциональная стабильность и внутреннее равновесие.

Научные исследования об эффективности EFT

Clinical EFT — это научно обоснованный метод (evidence—based), чья эффективность подтверждена исследованиями, соответствующими стандартам Американской психологической ассоциации (APA).

Исследования показали, что EFT эффективно помогает не только при эмоциональных трудностях (тревожность, депрессия, фобии, ПТСР), но и при физических симптомах: боли, аутоиммунные заболевания (например, фибромиалгия, псориаз), избыточный вес. Также установлена эффективность EFT в улучшении результатов в учёбе, на экзаменах, в публичных выступлениях и спорте (баскетбол, гольф и др.), так как техника способствует усилению положительных эмоций — радости, надежды, и снижению тревоги, злости и стыда.

Проводились исследования с использованием электроэнцефалографии (ЭЭГ), которые показали изменение мозговой активности до и после EFT-сессий. Например, у участников, переживших автокатастрофы, после EFT зафиксировано снижение тех частот мозга, которые связаны с симптомами ПТСР. У людей с клаустрофобией после EFT увеличивалась активность тета-волн — состояния расслабления. Электромиографические измерения (EMG) показали значительное расслабление трапециевидной мышцы после сессий.

Так как EFT напрямую влияет на стресс-реакцию тела и регулирует работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA), логично, что проводились и исследования уровня гормонов стресса. Было установлено, что после часовой сессии EFT уровень кортизола существенно снижался, в отличие от контрольных групп (разговорная терапия и просто отдых).

С помощью fMRI (функциональной МРТ) было показано, что стимуляция акупунктурных точек в процессе EFT помогает регулировать активность мозговых зон, связанных со страхом, в том числе миндалины.

Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6381429/

Stapleton, P., Crighton, G., Sabot, D., & O’Neill, H. M. “Reexamining the Effect of Emotional Freedom Techniques on Stress Biochemistry: A Randomized Controlled Trial” Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy. 2020. http://dx.doi.org/10.1037/tra0000563

EFT при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР)

На данный момент уже проведены три метаанализа, посвящённых эффективности EFT в снижении симптомов посттравматического стрессового расстройства. Все три метаанализа продемонстрировали стабильные положительные результаты.

В последнем анализе было включено 13 исследований с участием 621 человека. Результаты показали: EFT значительно снижает симптомы ПТСР по сравнению с исходным состоянием и оказывается намного эффективнее, чем контрольные вмешательства. Также наблюдалось значительное снижение тревожности и депрессии. Важно, что эффекты сохранялись как минимум три месяца после окончания терапии.

Анализ подгруппы ветеранов показал, что EFT помогает не только уменьшить симптомы ПТСР, но и связанные с ними состояния — тревогу и депрессию.

First meta – Sebastian B, Nelms J (2017) The Effectiveness of emotional freedom techniques in the treatment of posttraumatic stress disorder: a meta-analysis. Explore (NY) 13(1):16–25

2nd meta – Stapleton P, Kip K, Church D, Toussaint L, Footman J, Ballantyne P, O’Keefe T (2023) Emotional freedom techniques for treating post traumatic stress disorder: an updated systematic review and meta-analysis. Front Psychol. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1195286

Latest meta – Chen, W. T., Chao, T. Y., Huang, W. Z., Hsu, C. W., Tseng, P. T., Tzeng, N. S., Chang, H. A., Yeh, C. B., Weng, J. P., Hsieh, P. H., & Chen, T. Y. (2025). Effectiveness of Emotional Freedom Techniques in Alleviating Symptoms Associated with Posttraumatic Stress Disorder: A Systematic Review and Meta-analysis. European archives of psychiatry and clinical neuroscience, 10.1007/s00406-025-02000-4. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00406-025-02000-4